Actividad física

Definición

Es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. La cantidad real de actividad física que se necesita depende de los objetivos individuales de estado físico, de si la persona está tratando o no de bajar de peso y de qué tan sano se esté en el momento.

Nombres alternativos

Recomendaciones para mantenerse en forma; Ejercicio

Información

La actividad física puede ayudar a:

• Quemar calorías y reducir la grasa corporal
• Reducir el apetito
• Mantener y controlar el peso

Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías provenientes de alimentos y bebidas.

La cantidad de calorías quemadas durante la actividad física depende de:

• La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos.
• El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) quemará más calorías caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).
• Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

TASA METABÓLICA BASAL

La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo se basa en las cosas que el cuerpo siempre hace, como respirar, descomponer los alimentos y mantener el corazón y el cerebro funcionando. La edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.

La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal se puede incrementar aproximadamente durante 48 horas después de la actividad; lo que significa, por ejemplo, que después de la actividad física, cuando la persona está sentada y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.

EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito y, en algunas situaciones, el apetito realmente disminuye. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.

PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde un cuarto de la masa corporal magra y tres cuartos de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la ingestión de menos calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para conservar un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física, lo cual ayuda a preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

RECOMENDACIONES:

Para perder o mantener el peso:

• Tratar de realizar alguna forma de actividad física al menos tres veces por semana y, si se incrementa de cuatro a cinco veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Se recomienda distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante tres o cuatro días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
• La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardíaca ideal, se puede utilizar la siguiente fórmula:

1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
2. Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca ideal.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca ideal)

Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana, a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel del estado físico se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel del estado físico se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua tres días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

BENEFICIOS

La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardíaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reducir el apetito y ayudar a la reducción de grasa corporal.

EFECTOS SECUNDARIOS

La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Una evaluación por parte de un fisiólogo del ejercicio, con el fin de evitar lesiones, las cuales pueden ocurrir si la actividad física se inicia sin tomar en consideración el tipo o duración de la misma y el estado físico de la persona.